コロナ禍でダイエットしたら１７kgやせた※注 停滞期を乗り越えて

前回の投稿から半年近くが経ってしまいました。

さて前回でダイエットのきっかけとその概要について述べました。

消費カロリー＞摂取カロリー　

この原則に従えば体重は減るという本当に当たり前の話にお付き合いいただいて恐縮です。

さて筋トレのための筋トレから始め、その後本番の筋トレにステップアップしたわけですがコロナ禍でスポーツジムは軒並み休業、機器やダンベルを購入するにしても置き場もなく、結果としてその内容は自重トレーニングでした。不幸中の幸いというか、肥満真っ只中でそれでも気になって購入していたTarzan756号に記載されていたトレーニングメニューを参考にしました。

Tarzan(ターザン) 2019年1月24日号 No.756 [内臓脂肪 皮下脂肪の落とし方。]

なお最新で同様の特集が組まれてる号もあるようです。ご参考までに。

Tarzan(ターザン) 2023年07月13日号 No.859[40代からの体脂肪の落とし方]

ここで、１７kgが減った経過をグラフにしたものをお見せします。

左軸が体重で右軸が体脂肪率です。一年目には体重と体脂肪率ともに順調に減りましたが二年目はほぼ増減がありません。いわゆる停滞期ですね。

グラフ内のメモでそれぞれなにを始めたかを記載していますが、最初の食事記録・筋トレ・ウォーキングの三点セットで体重は約ー８kg、体脂肪率はー６%落ちました。しかしその後同じ内容を続けても体脂肪率でやや減少は見られますが体重はさほど変わりません。

これが何を意味するかと言えば、筋トレの効果は出ているがウォーキング＝有酸素運動の強度がやや弱くなっていると読み取りました。実はこれはごく単純な話で体重が軽くなればその分負担が減るから消費するカロリーも少なくなるってだけです。

そこで有酸素運動でなにかいい方法はないかと探したところ、スロージョギングに辿り着きました。日本スロージョギング協会の公式サイトがあるのでご紹介します。

www.slowjogging.org

ざっくり説明すると、歩く程度かそれよりも遅くてもいいから走るジョギングです。

実感としては学生時代の持久走で歩いてません走ってますのアリバイとしてダラダラ走るふりだけはした、あのペースです。

それでこのスロージョギングなんですが、ある衝撃的なデータがあって

スロージョギングの消費カロリーはウォーキングの約２倍。

下手したら追い越されるくらいのウォーキングよりもスロージョギングの方が消費カロリーが倍。

世の中に上手い話はない、必ず儲かる株も当たるギャンブルもない、だけどスロージョギングだけは本当でした。前述のグラフで2022年の前半、ウォーキングをスロージョギングに変えて習慣化した以降の数値がその証拠です。初年度に比べてゆるやかではありますが確実に体重と体脂肪が落ちています。

そして今年2023年、筋トレの見直しに着手。

参考にしたのがこちら。

Tarzan(ターザン) 2023年3月23日号 No.852[本当に効く！　自体重トレーニング]

（紙と電子書籍がありますが、私は電子書籍を購入しました）

最初は正直めちゃめちゃきつかったです。ただ筋トレの頻度は週３回から週２回に減り、ただそれもそれくらい期間空けないと筋肉育たないってキツさの証明みたいなもんですが。

これで体重と体脂肪の減少は加速、初年度並みの角度になりました。

そしてグラフの期間が過ぎた現在

体重ー２０kg、体脂肪27%前後。

※注　タイトルの数値との齟齬があります。

コロナ禍でダイエットしたら１７kgやせた 最初に結論から

まず結論から

自宅トレーニングとカロリーコントロールで１０kg以上落とすことは可能です。

具体的には。

1. 筋トレして
2. ゆっくりでいいから走って
3. スマホに食事と体重記録できるアプリ入れて

以上です。

概要

まず被験者である私のデータを個人情報に触れない程度に公表します。

• 女性
• 中高年
• 身長157cm
• ダイエット開始時の体重70kg、体脂肪率38%

この状態から１年間で体重58kg、体脂肪率32%まで落としました。

ダイエット開始のきっかけは新型コロナウイルス感染症対策が始まり、そこで公表された高リスク群に肥満が含まれているのを知ったからです。2020年2月に受けた健康診断の結果は「肥満：要相談」でした。

つまりまだ死にたくなかったのでやせることにしました。

開始

ですがこれまで何度かダイエットに挑みましたが1kgも落ちればいい方で成功した試しはありませんでした。

なのでまず「なぜ失敗するのか」を分析しました。

ここで私がしたいダイエットの定義をあげます。ダイエット＝減量ではないかと思われるでしょうが、例えば体重で階級が決まるスポーツをされている方は体重をコントロールしますがそれは主に体の水分を調整して体重を落とす、あるいは増やします。そうではなく、ここではダイエット＝筋肉を増やして体脂肪を減らす、とします。

筋肉を増やすためには筋力トレーニングをする必要があります。これはもう明白にこれしかありません。

ですが体脂肪を減らす、こちらで失敗を繰り返していると推測されました。

ここで体脂肪が減るとはどういうことかを考えると、ごく単純な数式が知られています。

消費カロリー＞摂取カロリー　

この場合、蓄えられた体脂肪が消費され減ります。

事実は、これだけです。

このわかりきった事実を、しかしこれまで成し得てこなかったのはなぜなのか。

そこである問題に気づきました。

そもそもどれだけ摂取して消費しているか計測ができていない。

カロリー計算をどうすればいいのか、昔々に家庭科で使った食品成分表で計算しなければならないのか。

はじめての食品成分表 八訂版

もう21世紀になって20年も経つのにもっと有効な手立てはないものか、スマートフォンが登場してもうどれくらい経ったのかもわかりませんがAIでなにかをどうにかすればいいようなものはないのかと「ダイエット　アプリ」検索してみたところ滝のように検索結果が表示されました。

そしてその上位の3つほどの概要を知り、思い描いていた以上の高機能なアプリが存在する、しかもそのほとんどが無料か手頃な値段で入手できる。

そして私が選んだのはカロママプラス（2020年当時カロリーママ）でした。

calomama.com

同様のアプリであすけんという人気アプリもありましたが、より使い方が手軽そうなカロママにしました。機能については上記のリンクを参照してほしいのですが、とにかく自分でカロリー計算をしなくてすむ、なんなら食卓の写真を撮ってそれを解析して自動的に食事の記録ができるというのに驚きました。

未来は来ていたんだ、と感動しました。

カロリー計算の目処はたった、次は運動。これについては続かないダイエットの試行錯誤をしていた時に購入した雑誌の筋力トレーニングメニューを参考にしました。内容としてはスクワットを中心に下半身と上半身の大きな筋肉を鍛えるというものです。

ただしこれも最初から記載通りの内容ができたわけではなく、とくに上半身をきたえるプッシュアップ、いわゆる腕立て伏せなどは膝をついた状態でもできるかできないかの有様で、このため「筋トレのための筋トレ」から始める必要がありました。具体的には椅子の背につかまりスクワット、テーブルの端に手をつきプッシュアップ、これらを10回1セットとして3セット。ここから始めまず2週間、その後数を調整しながら雑誌のメニューをこなしていきました。

そして1ヶ月後、2kg減。体脂肪率は1%減。

結果は出始めました。

はじめに

はじめに。

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ブログを始めようとした一番のきっかけは、新型コロナウイルス感染症対策が広まりそこでリスク高群とされた肥満に相当していたのを改善しようとダイエットを始め、三年経った現在１７kg体重を減らした記録を公表しようとの動機からです。

ただこれだけだとせいぜい数個の記事で済んでしまうので、他のことも書いていこうかと思います。

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初出掲載：2023年5月7日